En effet mon petit claquage du week-end dernier a légèrement teinté cette semaine.
La première partie de la semaine a consisté à traiter l'inflammation du muscle ischio-jambier à coups de massage, d'onde et de froid. Je n'ai fait aucun exercice, afin d'éviter toute contraction du muscle.
Après 2 jours, la gêne étant passée j'ai repris les exercices.
La liste des exercices reste classique :
- step : marche active sur le step pendant 5 à 6 min.
- travail des mollets : debout, monter sur la pointe des pieds.
- travail du quadriceps :
* lever de la jambe tendu jusqu'à 30° avec un élastique,
* déplacement latéral avec un élastique,
* presse : amplitude augmentée, masse de l'ordre de 45 kg sur une jambe (augmenter l'amplitude nécessite plus de force).
- marche sur tapis : marche lente en montant le genou et en allongeant bien la foulée.
- vélo : sans résistance
=> moins de 30 secondes pour passer les premières rotations (bonne amélioration).
Afin d'éviter de solliciter les muscles ischio-jambier, les exercices suivants ont été écartés :
- flexion des jambes.
- travailler des quadriceps sur la chaise
Les ondes et le froid sont toujours appliqués.
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